الشَّامل حول الزنك
1. تعريف الزنك
2. فوائد الزنك
3. الإحتياجات اليومية من الزنك
4. المصادر الغنية بالزنك
5. أسئلة شائعة حول الزنك
6. نقص الزنك
7. أعراض نقص الزنك
8. أسباب نقص الزنك
9. علاج نقص الزنك
10. أعراض فرط الزنك
11. أسباب فرط الزنك
1. تعريف الزنك
- يُعدُّ الزّنك من المعادن الأساسيّة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه العديدة.
- يدخُل في عمليّة بناء البروتينات، ودعم نموّ الجسم، وتصنيع الأحماض النووية، مثل الحمض النوويِّ الصبغيِّ (بالإنجليزية : DNA)، وتفاعل الإنزيمات، وتعزيز الجهاز المناعيِّ، والتئام الجروح، كما أنَّه يدخل في عمليَّة التعبير الجينيِّ (بالإنجليزيَّة : Gene expression).
- لا يُمكن للجسم أن يُنتج هذا المعدن، لذا يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية، أو من مُكمّلاته الغذائية.
- يعرف الزنك باسم الخارصين أو التوتياء، وهو عنصر كيميائي معدني، رمزه الكيميائي Zn، ورقمه الذري 30، وهو العنصر الأول في المجموعة الثانية عشر من الجدول الدوري.
- يعدُّ من بين أكثر العناصر وفرةً على سطح الأرض، وتعتبر الولايات المتحدة الأمريكية، وآسيا، وأستراليا المناطق الأكثر إنتاجاً له.
2. فوائد الزنك
- يعزّز البروتين المسؤول عن تنظيم إنتاج خلايا الجهاز المناعي.
- يلعب دوراً كبيراً في التأثير على نشاط أكثر من 300 إنزيم مسؤول عن إبقاء الجسم في وضعه الطبيعي، مثل إنزيمات تنظيم النمو، والنسخ الجيني، والمستوى الهرموني، والتمثيل الغذائي، والحمض النووي.
- يعالج حب الشباب، والبثور، كما يستعمل لإنتاج الكولاجين المسؤول عن إعادة نموّ خلايا الجلد التالفة أو الميتة.
- يعزّز وظيفة خلايا الدم البيضاء، الأمر الذي يقلّل من احتمالية الإصابة بأنواع العدوى المختلفة.
- يساهم في علاج اضطرابات غدة البروستاتا عند الرجال، ويحميها من الإصابة بالسرطان.
- يعتبر مهمّاً للحامل، إذ إنّه يسرع عملية نموّ الجنين، كما أنّه ضروري لعمل وإصلاح الحمض النووي.
- يزيد الزنك من الحيوانات المنوية التي تنتجها غدد البروستاتا عند الرجال.
- يحمي الحمض النووي الإنجابي الموجود في الحيوانات المنوية عند الذكور، ممّا يعزّز القدرة الإنجابية لديهم.
- يقلل من الشعور بالإجهاد، والتعب.
- يتحكم في نسبة السكر لدى مرضى السكري.
- يقي من الإصابة بالسرطان خاصّةً سرطان البروستاتا؛ لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة المسؤولة عن محاربة الجذور الحرة المسبّبة للخلايا السرطانية.
- يحسن مستوى الرؤية، ويحمي من الإصابة بالعمى الليلي.
- يزيد من مناعة الجسم حيث إن العديد من الخلايا المناعية تعتمد على الزنك لأداء الوظائف بطريقة مثلى.
- يساعد الزنك فى تنظيم السكر والأيض.
- يلعب الزنك دوراً حيوياً في الخصوبة الجنسبة لدى الرجال.
- للزنك أهمية كبيرة للشعر والبشرة حيث يعمل على تجديد الخلايا الجلدية.
- يستعمل الزنك في شفاء الجروح، فهو يساعد على التئام الجروح سريعاً.
- يعالج الزنك الالتهابات الجلدية وحساسية الجلد والأمراض الجلدية مثل الإكزيما، لهذا فمعدن الزنك يدخل في صناعة المراهم التخديرية والمسكنة.
- يستعمل الزنك كمعالج قوي لمرض البواسير.
- ينظم معدن الزنك من هرمونات الجسم، مثل هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة.
3. الإحتياجات اليومية من الزنك
الكمية الموصى بها يوميا بالميليغرام :
- الرُّضّع من 0 إلى 6 أشهرٍ 2
- الرُّضّع 7 إلى 12 شهراً 3
- الأطفال من سنة إلى 3 سنواتٍ 3
- الأطفال 4 سنوات إلى 8 سنواتٍ 5
- الأطفال 9 سنوات إلى 13 سنةً 8
- الذكور 14 إلى 18 سنةً 11
- الإناث 14 إلى 18 سنةً 9
- الرجال 19 سنةً فما فوق 11
- النساء 19 سنةً فما فوق 8
- المرأة الحامل 14 إلى 18 سنةً 12
- المرأة المُرضع 14 سنة إلى 18 سنةً 13
- المرأة الحامل 19 سنةً فما فوق 11
- المرأة المُرضِع 19 سنةً فما فوق 12.
4. المصادر الغنية بالزنك
- اللحوم :
اللحوم مصدر ممتاز للزنك حيث يحتوي 100 غرام -3.5 أوقية- من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 ملغ من الزنك وهو يغطي 43٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال.
- المحار:
من أكثر الأطعمة الغنية بالزنك حيث يوفر كل 6 محار متوسط 32 ملغ أو 290٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجل.
- البقوليات:
مثل الحمص والعدس تحتوي على كميات كبيرة من الزنك حيث يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من الرجل.
- البذور:
تحتوي 3 ملاعق كبيرة -ما يعادل 30 جرام- من بذور القنب على 31٪ و43٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي، أما البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور القرع وبذور السمسم.
- المكسرات:
تناول المكسرات مثل: الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن يعزز من مستوى الزنك، ويعتبر الكاجو خيارًا جيّدًا حيث تحتوي أوقية -28 غرام- على 14 ٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال.
- منتجات الألبان:
توفر منتجات الألبان -مثل: الجبن والحليب- مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك، على سبيل المثال يحتوي 100 غرام من جبنة الشيدر على حوالي 28٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها للرجل.
- البيض:
يحتوي البيض على كمية متوسطة من عنصر الزنك حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 5% من الاجتياج اليومي للرجل من الزنك. الحبوب الكاملة: مثل حبوب القمح والكينوا والأرز والشوفان تحتوي علىة بسيطة من الزنك.
- الخضروات:
تعتبر الخضروات والفواكة بشكل عام مصدر فقير بالزنك حيث تحتوي بعض أنواع الخضروات عى الزنك كالبطاطا العادية والحلوة والتي تحتوي الحبة الواحدة الكبيرة على 1ملغ من الزنك ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجال.
- الشوكلاته الداكنة:
تحتوي الشوكلاتة الداكنة التي تحتوي 70%- 85% كاكاو في كل 100 غرام منها على 3.3 ملغ من الزنك مما يغطي 30% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجل.
مع العلم أن تجهيز الطعام وطهيه يمكن أن يفقد جزءا من الزنك مثل بقية المعادن والفيتامينات الأخرى، حيث يوجد الزنك في بعض الأغذية ذائباً في الماء، لذلك يمكن أن يكون الفقد كبيراً في هذه الأغذية.
5. أسئلة شائعة حول الزنك
- سؤال : - ما هي فوائد الزنك للأطفال؟
- جواب : - التحسين من اضطراب نقص الانتباه وفرط النَّشاط.
- تعزيز مُستويات فيتامين أ لدى الأطفال.
- زيادة سرعة الشّفاء من طفح الحفاض لدى الرَُضع.
- الحفاظ على صحة حديثي الولادة الذين يعانون من نقص الوزن.
- تعزيز نمو الأطفال المصابين بالثلاسيميا من نوع بيتا.
- تقليل خطر إصابة الأطفال بالتشنُّج الحمويّ.
- سؤال : - ما هي فوائد الزنك للحمل؟
- جواب : - التّقليل من خطر الولادة المُبكِّرة.
- سؤال : - ما هي فوائد الزنك للنساء؟
- جواب : - تقليل تساقط الشعر لدى المصابين بمتلازمة تكيّس المبايض.
- سؤال : - ما هي فوائد الزنك للرجال؟
- جواب : - التحسين من الخصوبة لدى الرجال.
- سؤال : - هل الزنك مفيد للتخسيس؟
- جواب : -
- أشارت بعض الدراست الحديثة والأوليّة أنّ الزنك قد يؤثر في بعض مؤشرات السمنة، ولكن ليست هناك أدلةٌ كافيةٌ لتأكيد ذلك، ولذلك فما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات.
- سؤال : - هل نقص الزنك يسبب حب الشباب؟
- جواب : - يعتبر الزنك علاجاً فاعلاً وغير مكلف مع كونه آمناً، ويستخدم الزنك كمكمل دوائي، وكمستحضر موضعي سواء منفرد أو مع مواد مضادة للبكتيريا وكذلك مع فيتامين أ.
6. نقص الزنك
يؤثر نقص الزنك على الإنسان فى مختلف الأعمار، وتختلف الأعراض باختلاف السن، كما أن هناك أعراضا تشمل جميع الأعمار.
7. أعراض نقص الزنك
يعتبر السبب الرئيسي لنقص الزنك عدم الحصول على التغذية الصحية، والعادات السلوكية الضارة بالجسم مثل الإدمان الكحولي، والتدخين، إليك أهم علامات نقص الزنك في الجسم :
- الحساسية :
يتسبب نقص الزنك في ارتفاع مستويات الهستامين في الجسم، الأمر الذي يزيد من ظهور الأعراض الشائعة المرتبطة بالحساسية كالعطس، والرشح، والحكة.
- الاسهال :
يساهم نقص الزنك في زيادة احتمالية الإصابة بالإسهال الشديد، نتيجة انخفاض المناعة التي تضاعف من فرصة التعرض لالتقاط العدوى المسببة للإسهال، خاصة عند الأطفال.
يمكن أن يسبب أيضاً أمراضًا هضمية أخرى، مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومتلازمة الأمعاء القصيرة.
- قصور الغدد التناسلية :
يلعب الزنك دوراً كبيراً في إنتاج الحيوانات المنوية وكفاءة الأعضاء الجنسية لدى الرجل.
خلصت دراسات عدة إلى أن هناك رابط بين نقص الزنك وانخفاض تركيز هرمون التستوستيرون لدى الرجال، الذي يؤدي انخفاضه إلى الإصابة بالضعف الجنسي.
- ضعف النمو عند الأطفال :
يساعد الزنك في النمو والتطور الطبيعي للطفل، لكن نقصانه يسبب خلل في طول الطفل ووزنه، وتأخر النضج الجنسي لديه، كما يقلل من مقاومته للعدوى.
من الجدير بالذكر أن الرضاعة الطبيعية مهمة للأطفال الرضع، حيث يتواجد الزنك بكميات صغيرة في حليب الثدي.
- تساقط الشعر :
يضعف نقص الزنك الخلايا الموجودة في فروة الرأس، مما يؤدي إلى الإصابة بمشاكل مختلفة في الشعر بما في ذلك التساقط، وفقدان اللون، والجفاف، والتقصف، وقد يتأثر أيضا الشعر الموجود في الحاجبين والرموش.
كما يرتبط انخفاض مستوى الزنك بقصور الغدة الدرقية، الذي يسبب تساقط الشعر.
- مشاكل جلدية :
قد يكون لنقص هذا المعدن أيضًا تأثيراً سيئاً على بشرتك، وربما يسهم في ظهور حب الشباب، والأكزيما، والإصابة بالصدفية، والطفح الجلدي خاصة في مناطق الفم والعينين والشرج.
يساعد الزنك في إنتاج الكولاجين، الضروري لصحة البشرة وشفاء الجروح الجلدية، كما يحمي الجسم من الأشعة فوق البنفسجية، ويقلل من تشكيل الجذور الحرة الضارة.
يوصي معظم خبراء الصحة بتطبيق الكريمات والمستحضرات التي أساسها الزنك على الجلد لعلاج حب الشباب، وجفاف الجلد، وعدوى الهربس، وكذلك تعزيز التئام الجروح.
- الاضطرابات السلوكية :
يؤدي نقص الزنك في الجسم، إلى انخفاض هرمون السيروتونين وزيادة مستوى القلق لدى الأشخاص، فضلا عن التغيرات المزاجية المتكررة والغضب والخوف المفاجئ والاكتئاب وانخفاض الثقة بالنفس.
ومن الممكن أن يتسبب على المدى الطويل في الإصابة باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
أشارت دراسات عدة إلى أن نقص الزنك شائع في لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاضطرابات الذهنية كالخرف والسلوكية كالقلق والتوتر، وعدم الاستقرار العاطفي.
كما خلصت دراسة نشرت في دورية الرأي في التغذية السريرية والأيض، حول اضطرابات الزنك والمزاج، إلى أن مستوى الزنك المناسب في الجسم يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
- مشاكل في الرؤية :
تتركز مستويات عالية من الزنك في شبكية العين، فهو يمكن فيتامين (أ) من تكوين الميلانين -وهو صباغ يحمي العين- الذي يساعد في تحسين الرؤية بشكل أوضح خاصة أثناء الليل، وقد يؤدي نقصه إلى ضعف الرؤية الليلية وإعتام عدسة العين.
يحمي الزنك العين من التعرض لأمراض العيون المختلفة، التي تحدث بسبب نقص في الإنزيمات المحفزة للشبكية مثل العشى الليلي.
- المناعة الضعيفة :
يعتبر الزنك من المعادن الضرورية لفعالية عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، وتحسين وظائف الحماية لأغشية الخلايا، ومن الممكن أن يتسبب نقصانه في تقليل الأجسام المضادة لذيك، الأمر الذي ينعكس سلباً على مناعتك الذاتية، وقدرة جسمك على مقاومة الأمراض.
أشارت دراسات عدة إلى أن الأشخاص المصابين بنقص الزنك هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى ونزلات البرد والانفلونزا.
8. أسباب نقص الزنك
- قلة المتناول اليومي من الأطعمة الغنية بالزنك.
- فقد الجسم للزنك الفائض عن حاجته، بسبب سوء الامتصاص.
- إصابة الشخص بحالة طبية تعيق حصوله على الكميات الكافية من الزنك، مثل السرطان، وأمراض الاضطرابات الهضمية، والإسهال المزمن، وأمراض الكلى والكبد، ومرض السكري، وغيرها.
الإفراط في شرب الكحول.
- اتباع حمية غذائية نباتية، فعلى الرغم من وجود الزنك في عدّة أصناف من المصادر النباتية، إلا أنّ الجسم يستخدم الزنك الموجود في اللحوم بكفاءة أكبر، كما أنّ احتواء هذه المصادر على الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) يؤدي إلى ارتباطه بالزنك وإعاقة امتصاص الجسم له، ومن الأمثلة على تلك المصادر التي يتناولها النباتيون البقوليات، وفول الصويا، والحبوب الكاملة، والمكسرات.
- كبار السن : حيث تعتبر هذه الفئة عرضة للإصابة بنقص الزنك بسبب تناولهم لأدوية تقلل من امتصاص الزنك وتزيد من تخلص الجسم منه، كمدرات البول، أو نتيجة قلة قدرتهم على تناول المصادر الغذائية للزنك، أو بسبب عدم توافرها.
9. علاج نقص الزنك
يمكنك علاج نقص الزنك في الجسم، من خلال:
- تناول الأطعمة الغنية بالزنك: التي تشمل اللحوم الحمراء والدجاج، الأطعمة البحرية كالمحار والسرطان البحري، الحبوب الكاملة، البقوليات مثل الفول والحمص، المكسرات مثل: الكاجو، واللوز، وبذور السمسم، منتجات الألبان مثل: الجبنة والحليب الخالي من الدسم. الخضار مثل: اللفت، والبازلاء.
- الحصول على المكملات: تناول مكملات الزنك الدوائية بعد استشارة الطبيب.
- الفحوصات الدورية لمستوى الزنك: يتم فحص مستوى الزنك (zinc) في الجسم عن طريق الدم أو البول، احرص على إجرائه مرتين خلال العام.
10. أعراض فرط الزنك
- الإسهال وآلام المعدة :
عادة ما تحدث آلام المعدة والإسهال بالتزامن مع الغثيان والقئ، حيث لقى حوالي 40% من المشاركين في الدراسة التي تم ذكرها بالأعلى آلام في المعدة وإسهال، كما قد تم الإبلاغ عن تهيج الأمعاء ونزيف الجهاز الهضمي ولكن بشكل أقل شيوعاً.
- أعراض تشبه الإنفلونزا :
قد يسبب أخذ مزيد من الزنك أعراض تشبه الأنفلونزا، مثل الحمى والقشعريرة والسعال والصداع والإرهاق، هذه الأعراض تحدث في حالات أخرى، ولكنها يمكن أن تكون أكثر صعوبة عند تسمم الزنك.
- انخفاض الكوليسترول الجيد :
تناول مكملات الزنك بأكثر من 50 مللي جرام في اليوم قد يخفض من مستويات الكوليسترول الجيد، بينما ليس له أي تأثير على الكوليسترول الضار.
- تغييرات في حاسة التذوق :
يمكن أن يؤدي الزيادة في الزنك إلى خلل في قدرتك على التذوق، كما يمكن أن يسبب أيضاً طعم سئ أو معدني في الفم.
- نقص النحاس :
يمكن لجرعات من الزنك الزائد أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص النحاس، ومع مرور الوقت يمكن أن يسبب ذلك نقص النحاس، يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي وتشكيل خلايا الدم الحمراء، كما قد يكون له تأثير في تكوين خلايا الدم البيضاء.
- الالتهابات المتكررة :
على الرغم من أن الزنك يلعب دوراً مهماً في وظيفة جهاز المناعة، إلا أن الكثير من الزنك يمكن أن يوقف عمل جهاز المناعة لديك.
11. أسباب فرط الزنك
من الممكن أن يتعرّض الشخص لسميّة الزنك عند الإفراط في استهلاك الزنك الموجود في النظام الغذائي، أخذه من المكمّلات مع تناول الفيتامينات المتعدّدة، تداخله مع جرعات عالية من الأدوية الموصوفة، ابتلاع بعض المنتجات المنزلية أو شرب المشروبات الملوّثة بالزنك، كل هذه الأسباب قد تؤدي إلى ظهور أعراض زيادة الزنك.
إرسال تعليق