فوائد وأضرار اللَّوز لمرضى السكَّري

                                                           الشَّامِل حول الأفوكادو

1. تعريف الأفوكادو

2. فوائد الأفوكادو

3. ما طريقة أكل الأفوكادو

4. ما طريقة استخدام الأفوكادو

5. القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الأفوكادو

6. آثار جانبية وأضرار لتناول الأفوكادو

1. تعريف الأفوكادو

الأفوكادو (بالإنجليزية : Avocados) أو الزِّبْدِيّة أو الأفوكاتة أو كمّثرى التمساح أو البيرسية الأمريكية (الاسم العلمي : Persea americana) هي نوع نباتي ينتمي إلى جنس البرساء من الفصيلة الغارية، تنتمي تحديداً إلى فصيلة التوتيّات بسبب احتوائها على طبقة من اللّب السميك والبذرة الفردية الكبيرة.
تتميّز ثمار الأفوكادو بقوامها الكريمي الدّسم، وتنمو في المناطق ذات البيئة الدافئة، ما يُميّزُها عن أنواع الفاكهة الأخرى هو احتوائها على كميّة جيدة من الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية (بالإنجليزية : Monounsaturated fatty acids).

2. فوائد الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو من بين أكثر الفواكه الموجودة صحة، فهو سهل الأكل وطيب المذاق كما أنه مرتفع القيمة الغذائية، ويقدم الكثير والكثير من الفوائد الصحية، فما هي فوائد الأفوكادو ؟

• فوائد الافوكادو لصحة القلب والشرايين

تناول الدهون الغير مشبعة والاحادية كالاوميغا 3 والاوميغا 6، الموجودة في الأفوكادو قد يكون له دور كبير في خفض مستويات الكولسترول الضار LDL ورفع الجيد، إلى جانب ذلك له دور في تعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات، مما يساعد في تعزيز صحة القلب والشرايين، والوقاية بشكل خاص من أمراض القلب التاجية.

• فوائد الأفوكادو في خفض الكوليستيرول الضار

قد يُساعد تناول الأفوكادو على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، حيثُ بيّنت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Archives of Medical Research تأثير اتباع نظام غذائي عالٍ بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية في دهنيات الدم، وقد أجريت الدراسة على 15 شخصاً من الأصحاء و35 مصاباً بارتفاع الكوليسترول؛ حيثُ تمّ تزويدهم بنظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأفوكادو، وبيّنت نتائج الدراسة انخفاضاً في مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبةٍ تصل إلى 22%، وانخفاضاً في مُعدّل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22%، وزيادةً في مستوى الكوليسترول المُفيد في الدم بنسبة تصل إلى 11%.

• فوائد الأفوكادو لزيادة امتصاص المواد الغذائية

يرتبط تناول الأفوكادو مع زيادة امتصاص المواد الغذائية. وتقترح الدراسةتناول الافوكادو فى السلطات، فإنها استوعبت خمسة أضعاف كمية الكاروتينات (مجموعة من المواد الغذائية التي تشمل بيتا كاروتين والليكوبين) من أولئك الذين لم تشمل الأفوكادو.

• فوائد الأفوكادو للبشرة

يتم إضافة زيت الأفوكادو في العديد من مستحضرات التجميل نظرا لقدرتها على تغذية الجلد وجعل الجلد لماعا. كما أنه يساعد في علاج الصدفية، وهو مرض جلدي يسبب احمرار وتهيج الجلد، كما أنّ احتواء الأفوكادو على فيتامين ج و مجموعة من مضادات الأكسدة، له دور كبير في تأخير التجاعيد و أمراض البشرة عامةً.

• فوائد الأفوكادو للصحة الجنسية

أثبتت الأبحاث أنه مفيد جداً لمن يعانون ضعف الانتصاب وخاصة مرضى القلب، وذلك لعدم انتظام الدم في دورتهم الدموية، لذلك ينصح بتناوله في الأطعمة المختلفة لهم، فهو يحتوي على فيتامين ب6 و فيتاكين ب، اللذان يساعدان على تنظيم مستويات الحمض الأميني، ويرتبط ارتفاع مستوى الحمض الأميني مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يحتوي أيضاً على فيتامين هـ والجلوتاثيون والدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب وبالتالي تزيد من قوة الانتصاب في النهاية.

وبالطبع كلما كانت الدورة الدموية سليمة والقلب يعمل بشكل صحي، فهذا يعد مؤشرا لحياة جنسية سليمة، ويعتبر الأفوكادو غنيا بفيتامين ب وبالأملاح المعدنية الضرورية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم، والتي تدخل بشكل أساسي في تكوين وتغذية الحيوانات المنوية، كما يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من اللوتين، وهو واحد من المواد التي تقي من الإصابة بسرطان البروستاتا.

• فوائد الأفوكادو لزيادة الوزن

الأفوكادو يحتوي على 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام. عادة تحتوى الفواكهة الاخرى على ما يقرب من 60-80 سعرة حرارية لل100 غرام، ونظرا للكميات العالية من السعرات الحرارية، والأفوكادو هو أفضل نظام غذائي للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم. 
الأفوكادو مصدر صحي من السعرات الحرارية، خلافا للعديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي قد تحتوي على الدهون المشبعة والسكر الزائد.

• فوائد الأفوكادو لرائحة الفم الكريهة

الأفوكادو هي واحدة من أفضل غسولات الفم الطبيعية وهى حل لرائحة الفم الكريهة، كما أنّ الأفوكادو يطهر الأمعاء والتي سبباً مباشراً لجفاف اللسان ورائحة الفم الكريهة.

• فوائد الأفوكادو لمرضى السكري

تعتبر الأفوكادو منظما لمستويات السكر بالدم لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة، تعمل على عكس اتجاه مقاومة الأنسولين.

• فوائد الأفوكادو في تحسين الحالة النفسية

تعتبر فاكهة الأفوكادو من الفواكه التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية و الوقاية من الإكتئاب، وذلك راجع لاحتوائها على العديد من الفيتامينات و المعادن التي تدخل في إنتاج الناقلات العصبية ك السيروتونين و الدوبامين.

فوائد الأفوكادو للحامل والجنين

يتميّز الأفوكادو عن غيره من الفواكه والخضروات بارتفاع محتواه من العناصر الغذائية المهمّة، مثل البوتاسيوم، والفولات، والتي عادة ما يفتقر النظام الغذائيّ الخاص بالأمهات لها، كما يرتبط احتواء الأفوكادو على كمية عالية من الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية والمواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون بتحسين صحة الأم، ونتائج الولادة، وجودة حليب الثدي، ولكن من الجدير بالذكر انّه لا يوجد معلومات كافية حول مدى أمان تناول الأفوكادو بجُرعاتٍ دوائيّة للحامل والمُرضع، لذلك فإنّه يُنصح باستهلاكه بكميّاتٍ مُعتدلة فقط خلال هذه المراحل العمرية.

• فوائد الأفوكادو في محاربة السرطان

بالإضافة لكون الأفوكادو مصدر ثري جدا بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف والاحماض الدهنية المفيدة، فهو أيضا غني بالعديد من المواد الكيميائية التي قد بينت الأبحاث علاقتها بمكافحة السرطانات ونموها، فمضادات الأكسدة القوية من بيتا كاروتين وكل من فيتامين هـ و فيتامين ج الموجودة في الأفوكادو لها دور كبير في مكافحة نمو الخلايا السرطانية وتطورها.

•  فوائد الأفوكادو للشعر

بسبب احتوائه على البروتينات والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن فهو مهم جداً لنمو الشعر وترطيبه وجعله أكثر ليونة.

3. ما طريقة أكل الأفوكادو

يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات بعدّة طرقٍ لتعزيز القيمة الغذائيّة المُتناولة، ويكون ذلك من خلال تناول الأفوكادو مع التوابل كالملح والفلفل، أو حشوِ نصف ثمرة الأفوكادو بالبيض أو اللحم وشيّها إلى درجة الاستواء، أو تقطيع الأفوكادو وإضافتها إلى البيض خلال قَليِه، كما يُمكن وضع شريحةٍ من الأفوكادو على الخبز المحمّص والسندويشات كبديلٍ للزُبدة أو استخدامها خلال تحضير الفطائر والخبز، وكما ذُكر سابقاً فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في تحضير صلصة الغواكامولي، أو استخدامها مهروسةً كبديل للمايونيز أو خلال صُنع الحمص بالأفوكادو، أو إضافتها إلى السلطات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو كمُكوّنٍ رئيسيّ في صُنع الحساء، أو إضافته إلى الشوربات، ويُمكن تقديم شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبقٍ جانبي بدلاً من البطاطا المقليّة، كما قد يدخل الأفوكادو في صنع العصائر والمخلّل والمثلّجات.

4. ما طريقة استخدام الأفوكادو

يمكن تخزين الأفوكادو على درجة حرارة الغرفة، وعادةً ما يستغرق الأفوكادو من 4 إلى 5 أيام للوصول إلى مرحلة النُّضج، ويمكن وضعه في كيسٍ ورقيٍّ مع تفاحة أو موزة لتسريع عملية النّضج، ويكون الأفوكادو جاهزاً للأكل أو التبريد عندما يُصبح سطحه الخارجي أسود أو أرجوانيّاً داكناً، أو عند الإحساس بطراوة الفاكهة عند الضغط عليها، كما يجب غسلها قبل تقطيعها كي لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللّب، وتُعدّ أشهر طريقةٍ لتناول الأفوكادو صلصة التّغميس التي تسمى الغواكامولي (بالإنجليزية : Guacamole)، كما يمكن استخدامها كبديلٍ عن الزبدة أو الزيت في المخبوزات، أو يمكن هرسها وخلطها مع المعكرونة، كما يمكن استخدامها كشرائح في صنع الشطائر.

5. القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الأفوكادو

 يعد الأفوكادو منجماً للفوائد العظيمة و القيم الغذائية العالية، و التي تشمل كل من : 

• السعرات الحرارية

100 غرام من الأفوكادو تعطي ما يقارب 162 سعرة حرارية.

•  الألياف الغذائية

مصدر غني بالالياف الغذائية، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 6.7 غرام

•  الفيتامينات

غني بمجموعة من الفيتامينات مثل : فيتامين ج، فيتامين ب1، قيتامين ب2، فيتامين ب3، فيتامين ب5، فيتامين ب6، فيتامين ب9، فيتامين هـ، فيتامين أ، البيتا كاروتين و فيتامين ك.

•  المعادن

غني بمجموعة من العناصر مثل : الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد، مغنيسيوم، فوسفور، زنك، الصوديوم، النحاس، المنغنيز و السيلينيوم.

• مضادات الأكسدة

يتميز الأفوكادو بكونه غنيّاً ببعض أنواع مضادات الأكسدة منها :

- الزيازانثين (بالإنجليزية : Zeaxanthin). 
- الجلوتاثيون (بالإنجليزية : Glutathione).

• الدهون

يحتوي الأفوكادو على نسبة لا بأس بها من الدّهون موزعة كما يلي :

- الأحماض الدهنية المُشبعة 2.2 غرام 
- الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية 9.8 غرام
- الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة 1.8 غرام

• المركبات العضوية

تحتوي الأفوكادو على مجموعة فريدة من المركبات العضوية مثل الفيتوسترول phytosterols، والكاروتينات، والفلافونويدس.

• عناصر أخرى

العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الأفوكادو :

- الماء 73.23 مليليتر
- البروتين 2 غرامات  
- الكربوهيدرات 8.6 غرام

6. آثار جانبية وأضرار لتناول الأفوكادو

بالرغم من كل الفوائد والقيم الغذائية العالية التي يوفرها  الأفوكادو، قد يحمل تناوله بكميات زائدة بعض المخاطر الصحية، فكافة الفوائد التي ذكرناها سابقاً يمكن الحصول عليها عند تناول كميات معتدلة ومعقولة من هذه الفاكهة إلا أن الإفراط قد يؤدي إلى حدوث ما يلي : 

• تسبب الحساسية

قد يؤدي تناول الأفوكادو إلى ظهور أعراض الحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة حساسية الفم (بالإنجليزية : Oral Allergy Syndrome)، وتشمل الأعراض حكّةً في الفم أو الشّفتين، وفي بعض الحالات النادرة قد تتطور الأعراض إلى الشَّرى، أو صعوبةٍ في التنفس، أو الحساسية المفرطة، و التي يمكن أن تصل بالإنسان حتى الموت.

• تبطل مفعول الأدوية المميعة للدم

قد يؤدي التغيير المُفاجئ في كميّات فيتامين ك المُتناولة ضمن النظام الغذائي إلى حدوث خللٍ لدى المرضى الذين يتناولون مُميِّعات الدم مثل الوارفارين؛ وذلك لأنّ فيتامين ك يلعب دوراً مهماً في عملية تخثر الدم في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يُعدُّ مصدراً غنياً بفيتامين ك.

• تسبب زيادة في الوزن 

قد يؤدي استهلاك ثمرة الأفوكادو بشكلٍ كبير إلى حدوث زيادةٍ في الوزن وذلك لأنّه يحتوي على كميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك يُنصح عند تناول الأفوكادو مُراعاة التقليل من الأغذية الأخرى التي تزوّد الجسم بكميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية.

• تسبب أمراض القلب و الشرايين والجلطات

تحتوي قمرة الأفوكادو على نسب كبيرة من الدهون المشبعة و المتحولة الضارة، و من المعروف أن تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة قد يؤدي الى رفع مستوى الكولسترول والدهنيات الثلاثية في الدم، مما قد يشكل خطر، ويزيد فرص التعرض لامراض القلب والشرايين والجلطات. 
في المقابل تناول الدهون الغير مشبعة والاحادية كالاوميغا 3 والاوميغا 6 له أثر أيجابي على القلب و الشرايين.