القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الجوز
1. تعريف الجوز
2. القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الجوز
3. أهميَّة الجوز
1. تعريف الجوز
الجوز (الإسم العلمي : Juglans regia) ينتمي إلى الفصيلة الجوزيَّة، و يرجع أصله إلى منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط وآسيا الوسطى، أمَّا في الوقت الحاضر فيُزرع في جميع أنحاء العالم، كما يُعدُّ جزءً من النظام الغذائي منذ آلاف السنين، ويُعرف بأسماء أخرى، مثل : جوز عين الجمل، جوز القلب، قعقع، الكركاع و الفرقاع، كما وتُؤكل بذوره نيِّئةً، هذا و تتعبر بذور الجوز مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية خاصَّةً البروتينات والأحماض الدُّهنية الأساسيَّة، كما تُستخدم في الحلويات، والكعك، والمُثلَّجات، ويمكن طحنها وإضافتها للأطباق الحلوة والمالحة، وبالإضافة إلى ذلك يمكن الحصول على الزيت من البذور، والذي يُستخدم في الطهي ويُضاف إلى السلطات.
2. القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الجوز
يعد الجوز غنياً بالفوائد العظيمة و القيم الغذائيَّة العالية، و التي تشمل كلاًّ من :
100 غرام من الجوز تحتوي على ما يقارب 650 سعرة حرارية.
يُعدُّ الجوز غنيّاً بالألياف، والتي تفيد صحة الجهاز الهضمي، إذ تقلِّل من الإصابة بالإمساك، و تعزِّز حركة الأمعاء، كما ويُنصح بإضافة الجوز إلى النظام الغذائي لزيادة كميَّة الألياف المتناولة، حيث تحتوي 100 غرام من الجوز على ما يعادل 6.8 غرامات من الألياف الغذائيَّة.
الجوز غذاءٌ غنيٌّ بمجموعة من الفيتامينات الضرورية مثل :
يعتبر الجوز غنيّاً بمجموعة من المعادن الأساسية لضمان العمل السليم لأعضاء الجسم مثل :
يحتوي الجوز على عددٍ من مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحيَّة، فهي تُقلِّل من الجذور الحرَّة، والتي تؤدِّي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، و تتجلَّى هذه المضادات في :
- حمض الإيلاجيك : و الذي يُعدُّ من مضادات الأكسدة، ويتوفر في الجوز بكميَّةٍ كبيرةٍ، والذي بدوره يمكن أن يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان.
- الكاتيشين : و هو أحد الفلافونويدات المضادَّة للأكسدة، و الذي يمكن أن يُعزِّز من صحَّة القلب، و غير ذلك من الفوائد الصحيَّة المُحتملة.
بالإضافة إلى احتوائه على المركبات الفينوليَّة السداسية (حمض الفيروليك، حمض الفانيل، حمض الكوماريك، حمض السيرينجيك، ميريستين الجغلون والريجيولون)، و التي توجد في قشرة الجوز الخارجيَّة.
كما أنَّه يحتوي على حمض الفيتيك، و الذي يُعدُّ من مضادات الأكسدة المفيدة، غير أنَّه يمكن أن يُقلِّل من امتصاص الحديد والزنك الموجودين في الوجبة ذاتها في حال عدم اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن.
يحتوي الجوز على العديد من المواد الحيويَّة الفعَّالة، و التي تملك خصائص مضادة للسرطان مثل :
غني بالأحماض العضوية مثل :
يعتبر الجوز غنيّاً بالدُّهون، و هي موزعة كما يلي :
يُعدٌّ الجوز مصدراً غنيّاً بالبروتين، هذا ويحتوي أيضاً على نسبةٍ عاليَّةٍ من الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة المهمَّة لصحَّة الجسم، ولأنَّ جسم الإنسان غيرُ قادرٍ على تصنيع هذه الأحماض، فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، هذا وتحتوي 100 غرام من الجوز على ما يقارب 15 غرام من البروتين.
بالإضافة إلى هذا تحتوي 100 غرام من الجوز على 4 مليلتر من الماء، 28.3 غرام من الكربوهيدرات و 2.6 غرام من السكَّريات.
تحتوي المكسَّرات كاللَّوز والجوز وغيرها على مغذيَّات صحيَّة تعتني بصحَّة القلب والشرايين، ورغم أنَّ الدراسات والأبحاث تركِّز على فوائد اللَّوز النيِّئ في خفض الكوليسترول والمحافظة على الشرايين، إلاَّ أنَّ الجوز لا يقِّل أهميَّةً عنه عندما يتعلَّق الأمر بصحَّة القلب.
ففي دراسة حديثة نشر نتائجها موقع "ديلي هيلث بوست" المعني بالصحَّة، ثبت أنَّ تناول حفنة من الجوز أي ما يعادل 7 حبات، لمدة 4 أيام في الأسبوع يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%، بينما تناولها لمدة 5 أيام في الأسبوع أو أكثر يقلِّل من خطر الإصابة بنسبة 40%.
ووجدت الدراسة التي أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع حادٍّ في مستويات الكوليسترول السيئ بالدم، تحسنا كبيرا في مستويات الكوليسترول ومرونة الأوعيَّة الدَّمويَّة، ممَّا يساعد على تدفُّق الدَّم بسلاسة، بعد أربع ساعات فقط من تناول الأشخاص للمكسَّرات أو زيت الجوز.
كما أشار الباحثون في الدراسة التي أشرف عليها الدكتور بيني كريس اترتون، أنَّ الإنتظام في تناول حفنة من الجوز يومياً يمكن أن يوفِّر حماية شبه فورية من أمراض القلب بعد يومين فقط.
وتكمن الفوائد الجمَّة للجوز في احتوائه على كميَّة وفيرة من أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6 الدُّهنية، مضادات الأكسدة، فيتامين ب6، وغيرها من المعادن الهامَّة للجسم كالمغنسيوم، الزنك والحديد.
كما وينصح بتناول الجوز دون نزع قشرته الخفيفة وذلك لاحتوائها على قدر كبير من مضادات الأكسدة.
- السعرات الحرارية
100 غرام من الجوز تحتوي على ما يقارب 650 سعرة حرارية.
- الألياف الغذائية
يُعدُّ الجوز غنيّاً بالألياف، والتي تفيد صحة الجهاز الهضمي، إذ تقلِّل من الإصابة بالإمساك، و تعزِّز حركة الأمعاء، كما ويُنصح بإضافة الجوز إلى النظام الغذائي لزيادة كميَّة الألياف المتناولة، حيث تحتوي 100 غرام من الجوز على ما يعادل 6.8 غرامات من الألياف الغذائيَّة.
- الفيتامينات
الجوز غذاءٌ غنيٌّ بمجموعة من الفيتامينات الضرورية مثل :
- فيتامين ج : 1.3 مليغرام
- فيتامين ب1 : 0.3 مليغرام
- فيتامين ب2 : 0.1 مليغرام
- فيتامين ب3 : 1.1 مليغرام
- فيتامين ب5 : 0.5 مليغرام
- فيتامين ب6 : 0.5 مليغرام
- فيتامين ب9 : 98 ميكروغرام
- فيتامين أ : 20 وحدةً دوليةً
- فيتامين هـ : 0.7 مليغرام
- فيتامين ك : 2.7 ميكروغرام
- المعادن
يعتبر الجوز غنيّاً بمجموعة من المعادن الأساسية لضمان العمل السليم لأعضاء الجسم مثل :
- الكالسيوم : 98 مليغرام
- الحديد : 2.9 مليغرام
- المغنيسيوم : 158 مليغرام
- الفسفور : 346 مليغرام
- البوتاسيوم : 441 مليغرام
- الصوديوم : 2 مليغرام
- الزنك : 3 مليغرامات
- النحاس : 1.5 مليغرام
- المنغنيز : 3.4 مليغرام
- السيلينيوم : 4.9 ميكروغرام.
- مضادات الأكسدة
يحتوي الجوز على عددٍ من مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحيَّة، فهي تُقلِّل من الجذور الحرَّة، والتي تؤدِّي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، و تتجلَّى هذه المضادات في :
- حمض الإيلاجيك : و الذي يُعدُّ من مضادات الأكسدة، ويتوفر في الجوز بكميَّةٍ كبيرةٍ، والذي بدوره يمكن أن يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان.
- الكاتيشين : و هو أحد الفلافونويدات المضادَّة للأكسدة، و الذي يمكن أن يُعزِّز من صحَّة القلب، و غير ذلك من الفوائد الصحيَّة المُحتملة.
بالإضافة إلى احتوائه على المركبات الفينوليَّة السداسية (حمض الفيروليك، حمض الفانيل، حمض الكوماريك، حمض السيرينجيك، ميريستين الجغلون والريجيولون)، و التي توجد في قشرة الجوز الخارجيَّة.
كما أنَّه يحتوي على حمض الفيتيك، و الذي يُعدُّ من مضادات الأكسدة المفيدة، غير أنَّه يمكن أن يُقلِّل من امتصاص الحديد والزنك الموجودين في الوجبة ذاتها في حال عدم اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن.
- مضادات السرطان
يحتوي الجوز على العديد من المواد الحيويَّة الفعَّالة، و التي تملك خصائص مضادة للسرطان مثل :
- الفايتوستيرولات النباتية
- الغاما توكوفيرول
- أحماض أوميغا 3 الدُّهنية.
- الأحماض العضوية
غني بالأحماض العضوية مثل :
- حمض اللينولييك
- حمض ألفا-لينولينيك
- حمض الأسكوربيك، والمعروف أكثر بالإسم المشهور فيتامين ج
- حمض الفيتيك
- حمض الإيلاجيك
- أحماض الهيدروكسينامك.
- الدُّهون
يعتبر الجوز غنيّاً بالدُّهون، و هي موزعة كما يلي :
- الأحماض الدُّهنية المُشبعة 6.1 غرام
- الأحماض الدُّهنية غير المشبعة الأحادية 8.9 غرام
- الأحماض الدُّهنية غير المشبعة المتعدِّدة 47.2 غرام
- أوميغا 3 9 غرامات
- أوميغا 6 38 غراماً.
- البروتينات
يُعدٌّ الجوز مصدراً غنيّاً بالبروتين، هذا ويحتوي أيضاً على نسبةٍ عاليَّةٍ من الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة المهمَّة لصحَّة الجسم، ولأنَّ جسم الإنسان غيرُ قادرٍ على تصنيع هذه الأحماض، فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، هذا وتحتوي 100 غرام من الجوز على ما يقارب 15 غرام من البروتين.
بالإضافة إلى هذا تحتوي 100 غرام من الجوز على 4 مليلتر من الماء، 28.3 غرام من الكربوهيدرات و 2.6 غرام من السكَّريات.
3. أهميَّة الجوز
تحتوي المكسَّرات كاللَّوز والجوز وغيرها على مغذيَّات صحيَّة تعتني بصحَّة القلب والشرايين، ورغم أنَّ الدراسات والأبحاث تركِّز على فوائد اللَّوز النيِّئ في خفض الكوليسترول والمحافظة على الشرايين، إلاَّ أنَّ الجوز لا يقِّل أهميَّةً عنه عندما يتعلَّق الأمر بصحَّة القلب.
ففي دراسة حديثة نشر نتائجها موقع "ديلي هيلث بوست" المعني بالصحَّة، ثبت أنَّ تناول حفنة من الجوز أي ما يعادل 7 حبات، لمدة 4 أيام في الأسبوع يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%، بينما تناولها لمدة 5 أيام في الأسبوع أو أكثر يقلِّل من خطر الإصابة بنسبة 40%.
ووجدت الدراسة التي أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع حادٍّ في مستويات الكوليسترول السيئ بالدم، تحسنا كبيرا في مستويات الكوليسترول ومرونة الأوعيَّة الدَّمويَّة، ممَّا يساعد على تدفُّق الدَّم بسلاسة، بعد أربع ساعات فقط من تناول الأشخاص للمكسَّرات أو زيت الجوز.
كما أشار الباحثون في الدراسة التي أشرف عليها الدكتور بيني كريس اترتون، أنَّ الإنتظام في تناول حفنة من الجوز يومياً يمكن أن يوفِّر حماية شبه فورية من أمراض القلب بعد يومين فقط.
وتكمن الفوائد الجمَّة للجوز في احتوائه على كميَّة وفيرة من أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6 الدُّهنية، مضادات الأكسدة، فيتامين ب6، وغيرها من المعادن الهامَّة للجسم كالمغنسيوم، الزنك والحديد.
كما وينصح بتناول الجوز دون نزع قشرته الخفيفة وذلك لاحتوائها على قدر كبير من مضادات الأكسدة.
إرسال تعليق