القيمة الغذائية التي يحتوي عليها اللَّوز

                                                      الشَّامِل حول الجوز

1. تعريف الجوز

2. فوائد الجوز

3. أنواع الجوز

4. فوائد قشور الجوز

5. فوائد أوراق شجرة الجوز

6. حساسية الجوز

7. القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الجوز

8. أضرار الإسراف في تناول الجوز

1. تعريف الجوز

الجوز (الإسم العلمي : Juglans regia) ينتمي إلى الفصيلة الجوزيّة، و يرجع أصله إلى منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط وآسيا الوسطى، أمّا في الوقت الحاضر فيُزرع في جميع أنحاء العالم، كما يُعدُّ جزءاً من النظام الغذائي منذ آلاف السنين، ويُعرف بأسماء أخرى، مثل : جوز عين الجمل، جوز القلب، قعقع، الكركاع و الفرقاع، كما وتُؤكل بذوره نيّئةً، هذا و تتعبر بذور الجوز مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية خاصة البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية، كما تُستخدم في الحلويات، والكعك، والمُثلّجات، ويمكن طحنها وإضافتها للأطباق الحلوة والمالحة، وبالإضافة إلى ذلك يمكن الحصول على الزيت من البذور؛ والذي يُستخدم في الطهي ويُضاف إلى السلطات.

2. فوائد الجوز

يُعدُّ الجوز سهل الأكل وطيب المذاق، كما أنه مرتفع القيمة الغذائية، ويقدم الكثير والكثير من الفوائد الصحية، فما هي فوائد الجوز ؟

• فوائد الجوز لتحسين عمليات الأيض

يعتبر الجوز غنياً بالمعادن كالمنغنيز ،النحاس، البوتاسيوم، الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم و الزنك، وجميع هذه المعادن تساعد بشكل كبير في تحسين عمليات الأيض في الجسم.

• فوائد الجوز للدماغ

يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تساعد على تعزيز وتحسين وظائف الدماغ، كما أن تناول أحماض أوميغا 3 مع اليود يساعد بشكل خاص على تقوية الدماغ وحماية الشخص من أمراض مثل الخرف والصرع.

• فوائد الجوز في السيطرة على الشهية

قد يُفيد استهلاك الجوز باعتدال في السيطرة على الشهيّة، حيث نشرت مجلة  Diabetes, Obesity and Metabolism دراسةً عام 2017 أُجريت على عشرة أشخاصٍ يعانون من السمنة، وكانت على جلستين استمرت كلّ واحدة منها 5 أيام؛ حيث شربوا في الجلسة الأولى عصيراً يحتوي على 48 غراماً من الجوز يومياً، أمّا في الجلسة الثانية فكان العصير خالياً من الجوز، وظهر في النتائج أنّ تناول الجوز يُنشّط المنطقة المسؤولة في الدماغ عن تنظيم الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما يُعتقد أنّه يُعزّز من الشعور بالامتلاء، وبالتالي يُثبّط الإفراط في تناول الطعام.

• فوائد الجوز في التقليل من الأعراض المُرافقة لمتلازمة تكيّس المبايض 

يُفيد الجوز في التقليل من الأعراض المُرافقة لمتلازمة تكيّس المبايض، حيث نشرت مجلة  European Journal of Clinical Nutrition عام 2010 دراسةً أُجريت على 31 امرأةً يعانين من متلازمة تكيس المبايض (بالإنجليزية : Polycystic ovary syndrome)، ولوحظ أنّ تناولْهنَّ للجوز أو اللوز - بواقع 31 غراماً من مجموع الدّهون - يومياً مدة 6 أسابيع، له تأثيرٌ مفيدٌ في مستوى الدّهون في الدم.

• فوائد الجوز للصحة الجنسية

تعاني نسبة كبيرة من الرجال من بعض المشاكل الجنسية التي يصعب حلها، مما تؤدي إلى إصابتهم بمشاكل كبيرة متعلقة بحياتهم الزوجية، ولذلك ينصح في بعض الأحيان باللجوء إلى الغذاء كالجوز، ومن فوائد الجوز للجنس ما يلي :  

- يعمل على تعزيز ودعم الصحة الجنسية خاصةً لدى الرجال، و يعمل على معالجة المشاكل الصحية الجنسية المتعلقة بهم، مثل ضعف الإنتصاب وضعف إنتاج الحيوانات المنوية، حيث لديه القدرة على زيادة معدل الخصوبة وزيادة عدد الحيوانات المنوية، وهذا ما يزيد من فرص الإنجاب وعلاج مشاكل العقم عند الرجال، والجدير بالذكر أن من فوائد الجوز للصحة الجنسية، قدرته على الحد من الأضرار الصحية المصاحبة، و التي يمكن أن يسببها الإجهاد التأكسدي الحاصل في أغشية الحيوانات المنوية.
- يساعد تناول الجوز بشكل يومي على زيادة هرمون التستوستيرون، و الذي يعدُّ هرموناً ذكرياً، وذلك راجع لاحتوائه على أوميجا 3 و أوميجا 6.
- يحتوي الجوز على الحمض الأميني الأرجينين، و الذي بدوره يتحول إلى أكسيد النتريك في الجسم، و هو يساعد على توسيع الأوعية الدّموية و العمل على زيادة تدفق الدم إلى العضو الذكري، ممّا يؤدي إلى زيادة القدرة الجنسية لدى الرجال.

• فوائد الجوز للحامل

الجوز مهم للمرأة الحامل، وهذا لأنه يحتوي على مجموعة فيتامينات ب، و الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي تقوي المرأة و خاصة قبل الولادة.

• فوائد الجوز لتقوية جهاز المناعة

إذ أنّ احتواء الجوز على حمض الإيلاجيك، الذي يعدّ مركباً من المركبات المضادة للأكسدة، و بدوره يعمل هذا المركب على تقوية و تعزيز عمل الجهاز المناعي، ممّا يقي الجسم من الأمراض.

• فوائد الجوز في محاربة السرطان

للجوز القدرة على مقاومة و محاربة نمو وتكاثر الخلايا السرطانية كما أشارت بعض الدراسات والأبحاث، وذلك بسبب غناه بأحماض أوميغا 3 وبالعديد من أنواع مضادات الأكسدة الهامة، إذ أشارت دراسة مبدئية إلى قدرة الجوز على مكافحة الخلايا السرطانية، خصوصاً سرطان الثدي، سرطان البروستاتا و كذا سرطان البنكرياس.

• فوائد الجوز لتحسين المزاج و الراحة النفسية

يفيد تناول الجوز في تحسين المزاج و مقاومة الأمراض النفسية بأنواعها، وذلك لاحتوائه على الأوميجا 3 و مجمعة فيتامينات ب.

• فوائد الجوز للعظام

يعتبر الجوز مصدراً ممتازاً للنحاس و الكالسيوم، والذي يرتبط نقصهما عادة بانخفاض كثافة العظام وزيادة فرص الإصابة بهشاشة العظام، كما يلعب النحاس الموجود في الجوزدوراً كبيراً في الحفاظ على مستويات الكولاجين والإيلاستين الهامين لبنية الأنسجة والعظام، وفي حال وجود نقص في النحاس يصبح من الصعب على الجسم تعويض الأنسجة المتضررة فيه، كما يحتوي الجوز على المنغنيز،و الذي يلعب دوراً هاماً في مكافحة هشاشة العظام، إذا ما تم تناوله مع كمية كافية من الكالسيوم والنحاس، و كذلك احتواءه على نسبة جيدة من المغنيسيوم، و الذي يعتبر هاماً جداً لتكوين العظام وتقويتها، إذ يساعد بشكل كبير في تعزيز امتصاص الكالسيوم.

• فوائد الجوز لصحة القلب

وجدت الدراسات أنَّ الأحماض الدهنية التي يحتوي عليها الجوز، تقلل من مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وبالتالي تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، كما و أنها تحمي من الجلطات.

• فوائد الجوز للشعر

يعتبر الجوز أحد الأطعمة السحرية التي تساعد بشكل كبير في تعزيز صحة الشعر وتقوية بصيلاته، و كذلك الحفاظ على نظافة فروة الرأس من القشرة المزعجة، كما و يساعد الجوز على زيادة كثافة وطول الشعر.

• فوائد الجوز لمرضى السكري

يُعتقد أنّ تناول مستخلص أوراق الجوز الإنجليزي يساعد على تقليل مستويات سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

• فوائد الجوز في تقليل مستويات الكوليسترول الضار

حيث تبيّن أنّ الجوز وما يحتويه من الأحماض الدهنيّة الأحادية والمتعددة غير المُشبعة يُقلّل من مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزيّة : LDL cholesterol) والدُّهون الثلاثية.

• فوائد الجوز في تخفيف أعراض الإلتهابات

من المحتمل أن يُخفّف الجوز من مؤشرات الإلتهابات لارتفاع محتواه من مضادات الأكسدة وذلك بحسب ما ذكره تحليل إحصائي ومراجعة منهجية نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، خصوصاً أعراض التهاب المفاصل (بالإنجليزية : Arthritis).

• فوائد الجوز للأطفال

يُعدّ الجوز من الأطعمة المفيدة للأطفال، حيث إنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة الضروريّة لصحّتهم، والأساسيّة في تطور العيون، وكذلك الدماغ إضافة إلى تعزيز صحته، كما تساعد على استقرار الحالة المزاجيّة لديهم، وتجدر الإشارة إلى أنّ المُكسّرات يمكن تقديمها إلى الأطفال من عمر  ستة أشهرٍ تقريباً، وذلك بعد طحنها، إذ لا يُنصح بإعطائها لهم كحبّةٍ كاملةٍ أو مُقطّعةٍ حتى عمر خمس سنوات، ويجب الإِشراف عليهم أثناء تناولهم لها، وذلك لاحتماليّة حدوث الاختناق بها، كما يجب استشارة الطبيب في حال وجود تاريخٍ في العائلة من الإصابة بالحساسيّة الغذائيّة أو غيرها قبل إدخال المكسّرات إلى طعام الطفل.

3. أنواع الجوز

يُقسم الجوز إلى نوعين :



- النوع الأول : 
وهو الأكثر شعبيّةً الجوز الشائع المذكور سابقاً، ويُعرف أيضاً بالجوز الإنجليزي (بالإنجليزية : English walnut) أو الجوز الفارسي، وتُنتِج أشجاره الناضجة كميّةً كثيرةً من حبات الجوز الكبيرة، وتكون قشرتها رقيقةً نسبياً وناعمة الملمس.

- النوع الثاني : 
وهو الجوز الأسود، واسمه العلمي (بالإنجليزية : Juglans nigra)، ويعود أصله إلى منطقة شرق الولايات المتحدة، وهو يختلف بعض الشيء عن الجوز الإنجليزي، حيث يكون لحاء الشجرة داكناً أكثر، وجذوره أقوى وأكثر قدرةً على التحمل، في حين إنّ جذور الجوز الإنجليزيّ أقلُّ قوة وأكثر عرضةً للتعفُّن، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجوز الأسود يُستخرج من قشرته بصعوبة، ولكنّ لُبّه يُعدُّ جيداً وقد يكون أفضل من الجوز الشائع.

4. فوائد قشور الجوز

يمكن الإستفادة من قشر الجوز لما يحتوي عليه من مواد غذائيّة، إذ تُعدّ القشرة الخفيفة التي تُغلّف حبة الجوز مرتفعةً بالمركبات الفينولية السداسية (حمض الفيروليك وحمض الفانيل وحمض الكوماريك وحمض السيرينجيك وميريستين الجغلون والريجيولون)، و التي وجدت في قشرة الجوز الخارجية، بالإضافة إلى فيتامين هـ، والميلاتونين (بالإنجليزية : Melatonin)، كما تُوفّر القشور الخضراء المُجفّفة نسبة 2.5-5% من فيتامين ج، الذي يمكن استخراجه واستخدامه كمُكمّلاتٍ غذائيّة، أمّا القشرة الصلبة فلها بعض الإستخدامات غير الغذائية، مثل : تصنيع الصبغات، وغيرها.

5. فوائد أوراق شجرة الجوز

نظراً لاحتواء أوراق شجرة الجوز على العديد من الفيتامينات، المعادن و كذا المركبات المتنوعة و المختلفة، فإنه يمكن استخدام أوراق شجرة الجوز لصنع مشروب شاي منها، حيث إنها تُعدّ غنيّةً بفيتامين ج، والمركبات النباتية النشطة المُسماة بالفيتوكيميكال (بالإنجليزية : Phytochemicals)، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، كما تبيّن في دراسةٍ حيوانيّةٍ نشرتها مجلة Medicinal & Aromatic Plants عام 2016، أنّ مستخلص هذه الأوراق خفف من أعراض الإسهال لدى الفئران ويحتمل أن يكون هذا التأثير نتيجة احتوائها على مركبات الفلافونويد وأحماض الهيدروكسينّامك (بالإنجليزية : Hydroxycinnamic).

6. حساسية الجوز 

يعتبر الجوز واحداً من أكثر الأغذية تسبباً في أعراض تحسسية لدى بعض الأشخاص، والتي عادةً ما تكون شديدة، كما و قد يتسبب الجوز بصدمة تحسسية (بالإنجليزية : Allergic shock) أو بحساسية مفرطة (بالإنجليزية : Anaphylaxis) والتي يمكن أن تكون قاتلةً إن لم يتمّ التعامل معها في الوقت المناسب، ويجدر بمن يعاني من هذه الحساسية تجنب أكل الجوز وأيٍ من منتجاته تماماً.

7. القيمة الغذائية التي يحتوي عليها الجوز

 يعد الجوز غنياً بالفوائد العظيمة و القيم الغذائية العالية، و التي تشمل كل من : 

• السعرات الحرارية

100 غرام من الجوز تحتوي على ما يقارب 650 سعرة حرارية.

•  الألياف الغذائية

يُعدُّ الجوز غنيّاً بالألياف التي تفيد صحة الجهاز الهضمي، فهي تقلل من الإصابة بالإمساك، و تعزّز حركة الأمعاء، و يُنصح بإضافة الجوز إلى النظام الغذائي لزيادة كمية الألياف المتناولة، حيث تحتوي 100 غرام من الجوز على ما يعادل 6.8 غرامات من الألياف الغذائية.

•  الفيتامينات

غني بمجموعة من الفيتامينات مثل : فيتامين ج، فيتامين أ، فيتامين هـ، فيتامين ك، فيتامين ب1، فيتامين ب2، فيتامين ب3، فيتامين ب6 و فيتامين ب9.

• المعادن

يعتبر الجوز غنياً بمجموعة من المعادن مثل : الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد، مغنيسيوم، فوسفور، زنك، الصوديوم، النحاس، المنغنيز و السيلينيوم.

• مضادات الأكسدة

يحتوي الجوز على عددٍ من مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، فهي تُقلل من الجذور الحرّة التي تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، و تتجلَّى هذه المضادات في :

- حمض الإيلاجيك : (بالإنجليزية : Ellagic acid)، و الذي يُعدُّ من مضادات الأكسدة، و يتوفر فيه بكميّةٍ كبيرةٍ، و يمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان. 
- الكاتيشين : (بالإنجليزية : Catechin)، و هو أحد الفلافونويدات المضادّة للأكسدة، و الذي يمكن أن يُعزّز من صحة القلب، و غير ذلك من الفوائد الصحيّة المُحتملة. 

بالإضافة إلى احتوائه على المركبات الفينوليّة السداسية (حمض الفيروليك وحمض الفانيل وحمض الكوماريك وحمض السيرينجيك وميريستين الجغلون والريجيولون)، و التي وجدت في قشرة الجوز الخارجية .


كما أنه يحتوي على حمض الفيتيك (بالإنجليزية : Phytic acid)، و الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة المفيدة، إلّا أنّه يمكن أن يُقلّل من امتصاص الحديد و الزنك الموجودين بالوجبة ذاتها في حال عدم اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن.

• مضادات السرطان

يحتوي الجوز على العديد من المواد الحيويّة الفعَّالة، و التي تملك خصائص مضادة للسرطان مثل :

- الفايتوستيرولات النباتية (بالإنجليزية : Phytosterols) 
- الغاما توكوفيرول (بالإنجليزية : Gamma-tocopherol) 
- أحماض أوميغا-3 الدهنية.

• الأحماض العضوية

غني بالأحماض العضوية مثل : حمض اللينولييك (بالإنجليزية : Linoleic acid)، حمض ألفا-لينولينيك (بالإنجليزية : Alpha-linolenic acid)، حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية :  ascorbic acid) المعروف أكثر بالإسم المشهور فيتامين ج، حمض الفيتيك (بالإنجليزية : Phytic acid)، حمض الفيتيك (بالإنجليزية : Phytic acid)، حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية : Ellagic acid) و أحماض الهيدروكسينّامك (بالإنجليزية : Hydroxycinnamic).

• الدُّهون

يًعتبر الجوز غنياً بالدُّهون، و هي موزعة كما يلي :


- الأحماض الدهنية المُشبعة 6.1 غرام 
- الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية 8.9 غرام

- الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة 47.2 غرام
- أوميغا 3  9 غرامات
- أوميغا 6  38 غراماً.

• عناصر أخرى

العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الجوز :

- الماء 4 مليليتر
- البروتين 15.2 غرام  
- الكربوهيدرات 13.7 غرامات
- السكّر 2.6 غرام.

8. أضرار الإسراف في تناول الجوز

بالرغم من كل الفوائد والقيم الغذائية العالية التي يوفرها  الجوز، قد يحمل تناوله بكميات زائدة بعض المخاطر الصحية، فكافة الفوائد التي ذكرناها سابقاً يمكن الحصول عليها عند تناول كميات معتدلة ومعقولة، إلاَّ أنَّ الإفراط قد يؤدي إلى حدوث ما يلي : 

- الإنتفاخ.
- السمنة و ذلك راجع لاحتواءه على سعرات حرارية كثيرة.
- يؤدي إلى فرط بوتاسيوم الدم.
- الإسهال، إذ ينتج عند تناول أوراق شجرة الجوز.
- تلين البراز .
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- ردّ فعلٍ تحّسسيّ، للأشخاص الذين يعانون من حساسيّةٍ تجاهه.
- آلام المعدة.
- الغثيان.
- تنصح الحوامل في الشهور الأخيرة من الحمل والمرضعات بتناول كميات محددة من جوز عين الجمل فقط وتحت إشراف الطبيب.
- يحتوي على حمض الفيتيك (بالإنجليزية : Phytic acid)، و الذي يمكن أن يُقلّل من امتصاص الحديد و الزنك.
- يرفع ضغظ الدك، خاصةً إن كان الجوز مملحاً.
- يتسبب في إرهاق الكبد، و ذلك راجع لغناه بالدُّهون.

إقرأ أيضاً

- الشَّامِل حول اللوز
- الشَّامِل حول الفول السوداني
- الشَّامِل حول الكاجو
- الشَّامِل حول البندق


- الشَّامِل حول الفستق